Czym jest dieta dla planety?
Dieta planetarna wybierana jest przez osoby, które przejmują się degradacją środowiska i globalnym ociepleniem. Coraz więcej osób wierzy, że nasze wybory żywieniowe również wpływ na stan naszego środowiska. Jaka dieta będzie dobra dla planety?
Czym jest dieta planetarna?
Planetarna dieta (Planetary health diet) to dieta fleksitariańska stworzona przez komisję EAT-Lancet, złożoną z 37 czołowych naukowców z 16 krajów, w ramach raportu opublikowanego w czasopiśmie The Lancet 16 stycznia 2019 r. Trzema głównymi celami opracowanej w ramach raportu diety planetarnej są:
- wyżywić światową populację 10 miliardów ludzi w 2050 roku;
- zmniejszyć światową liczbę zgonów spowodowanych złą dietą;
- osiągnięcie zrównoważonego wpływu na środowisko podczas produkcji żywności.
Według Komisji EAT-Lancet produkcja żywności jest jednym z najistotniejszych czynników mających wpływ na równowagę środowiska naturalnego. Z kolei żywność stanowi najważniejszy czynnik optymalizacji zdrowia ludzkiego i zachowania równowagi świata przyrodniczego na Ziemi. Dlatego też komisja koncentruje się na dwóch punktach końcowych globalnego systemu żywnościowego: ostatecznym spożyciu (zdrowa dieta) oraz produkcji (zrównoważona produkcja żywności).
Zasady diety dla planety
Dieta planetarna to zdrowa, zbilansowana dieta oparta głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Około połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, najlepiej sezonowe, z lokalnych upraw. Zaś druga połowa to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, źródła białka roślinnego, nienasycone oleje roślinne oraz (opcjonalnie) niewielkie ilości nabiału, a także zwierzęcych źródeł białka, do których należą mięso i ryby. Opieranie swojej diety na roślinnych produktach może mieć korzystny wpływ na zdrowie.
W poniższej tabeli przedstawiono proponowaną ilość produktów z danych grup żywności (w gramach oraz kilokaloriach) przy diecie zapewniającej 2500 kcal/d.
| Grupy produktów | Ilość/ dzień (zakres) [g/d] | Ilość kcal/d | Procentowa zawartość kcal/d |
| Produkty zbożowe (ryż, pszenica, kukurydza i inne) | 232 | 811 | 32 |
| Warzywa skrobiowe (ziemniaki, maniok) | 50 (0-100) | 39 | 1,5 |
| Warzywa | 300 (200-600) | 78 | 4 |
| Owoce | 200 (100-300) | 126 | 5,2 |
| Nabiał (mleko, jogurt, kefie, ser i inne) | 250 (0-500) | 153 | 6 |
| Źródła białka | |||
| Czerwone mięso | 14 (0-28) | 30 | 1 |
| Drób | 29 (0-58) | 62 | 2,5 |
| Jaja | 13 (0-25) | 19 | 0,8 |
| Ryby | 75 (0-100) | 40 | 1,5 |
| Nasiona roślin strączkowych | 75 (0-100) | 284 | 11 |
| Orzechy i nasiona | 50 (0-75) | 291 | 11,5 |
| Dodane tłuszcze | |||
| Tłuszcze nienasycone | 40 (20-80) | 354 | 14 |
| Tłuszcze nasycone | 11,8 (0-11,8) | 96 | 4 |
| Cukry dodane | 31 (0-31) | 120 | 5 |
Postaw na roślinne źródła białka
Według modelu diety planetarnej dostarczane w posiłkach białko powinno być głównie pochodzenia roślinnego. Jednakże nie trzeba eliminować zupełnie białka zwierzęcego. Dopuszczalne jest około 40g mięsa, 75g ryb i 13g jaj dziennie. W praktyce oznacza to około jedną porcję mięsa, dwie porcje ryb i 2 jajka w tygodniu. Można też codziennie spożywać szklankę mleka lub mlecznego napoju fermentowanego (jogurt, kefir, maślanka), a także bardzo niewielkie ilości sera. Głównym źródłem białka w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych i orzechy. Pomimo ograniczeń w spożywaniu białka zwierzęcego, dieta dla planety nie jest nudna i uboga. Zastosowanie większej ilości produktów roślinnych może być inspirujące dla amatorów kuchni. W poniższej tabeli przedstawiono wybrane produkty pochodzenia roślinnego wraz z ich zawartością białka.
| Produkt | Zawartość białka [g/100g produktu] |
| Soja | 36,5 |
| Ciecierzyca | 20,5 |
| Fasola biała | 23,4 |
| Groch | 23,1 |
| Soczewica zielona | 24,6 |
| Orzechy arachidowe | 25,2 |
| Tofu | 10,9 |
| Tempeh | 20,3 |
| Orzechy laskowe | 15,0 |
| Migdały | 21,2 |
| Orzechy włoskie | 15,2 |
| Nasiona konopi | 31,6 |
| Pestki dyni | 30,2 |
| Pestki słonecznika | 20,8 |
Podwójna wygrana
Stosowanie diety planetarnej wiąże się z wieloma benefitami, zarówno dla zdrowia człowieka, jak i środowiska. Wśród beneficjum zdrowotnych można wymienić zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, nadciśnienie, choroby sercowo -naczyniowe oraz nowotwory. Z kolei do korzyści dla planety należy m.in. ograniczenie hodowli zwierząt, co łączy się ze zmniejszeniem emisji gazów cieplarnianych i metanu oraz zużyciem wody. Komisja EAT – Lancet jako jedną z głównych korzyści dla ludzkości przytacza zapobiegnie około 11 mln zgonom rocznie, co stanowi 19-24% wszystkich zgonów wśród dorosłych. Dieta dla planety może być etycznym rozwiązaniem dla nas i dla przyszłych pokoleń.
Piśmiennictwo:
- EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (eatforum.org)
- The Lancet Planetary Health. (2019). More than a diet. The Lancet Planetary Health, 3(2), e48. doi:10.1016/s2542-5196(19)30023-3
- Cacau, L. T., De Carli, E., de Carvalho, A. M., Lotufo, P. A., Moreno, L. A., Bensenor, I. M., & Marchioni, D. M. (2021). Development and Validation of an Index Based on EAT-Lancet Recommendations: The Planetary Health Diet Index. Nutrients, 13(5), 1698. https://doi.org/10.3390/nu13051698
- Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
- AI mathematician and a planetary diet — the week in infographics (nature.com)
- Food and Agricultural Organisation of the United Nations (FAO) World Health Organization (WHO) Sustainable Healthy Diets—Guiding Principles. Food and Agriculture Organization of the United Nations; Rome, Italy: 2019