Dieta roślinna a zdrowie
Zamienniki jaj, mleka i mięsa coraz częściej pojawiają się w koszykach zakupowych Polaków. Dieta roślinna stale zyskuje na popularności. Czy roślinne znaczy zdrowsze?
Coraz więcej Polaków wybiera dietę roślinną
Półki w sklepach wypełnione roślinnymi produktami stale się rozszerzają i pojawiają się w coraz większej ilości sklepów dyskontowych i handlowych. Nie dzieje się tak bez powodu, ponieważ Polacy z roku na rok częściej sięgają po roślinne zamienniki konwencjonalnych produktów spożywczych. W badaniu konsumenckim Mintel z 2017 roku, aż 13% osób w wieku 25-34 lat zadeklarowało, iż jest na diecie wegańskiej, a 11% stosowało dietę wegetariańską. Szacuje się, że Polskę może zamieszkiwać około 2,5 mln wegetarian i wegan.
Roślinne zamienniki nie tylko dla wegan
W tym samym badaniu 11,9% Polaków zadeklarowało, iż rezygnuje ze spożycia mleka oraz produktów mlecznych, natomiast 11,2% nie spożywa jaj i produktów zawierających je w składzie.
Nie tylko osoby na diecie bezmięsnej sięgają po produkty plant-based. Coraz większą grupę konsumencką stanowią osoby na diecie fleksitariańskiej, czyli ograniczającej spożycie mięsa, ale nie wykluczającej całkowicie jego spożycia. Fleksitarianie większość swojej diety opierają na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, a mięso i produkty odzwierzęce wybierają sporadycznie. Roślinne zamienniki mleka, jogurtów, serów czy jaj są wybierane również przez osoby z nietolerancjami pokarmowymi. Ograniczenie różnych grup produktów motywowane jest nie tylko chęcią polepszenia swojego zdrowia, ale również troską o planetę. Dieta fleksitariańska wpisuje się w definicję diety dla planety.
Czy dieta roślinna jest zdrowsza?
Dieta roślinna niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Weganie mają o 65% mniejsze ryzyko otyłości niż osoby na diecie konwencjonalnej [1]. Większe spożycie błonnika pokarmowego oraz produktów o mniejszej kaloryczności pozytywnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Osoby ograniczające mięso w diecie mają o 25% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, natomiast weganie aż o 49% w porównaniu z wszystkożercami [2]. Wykluczenie z diety przetworzonego mięsa oraz większe spożycie warzyw i owoców dostarczających błonnika oraz antyoksydantów zmniejsza ryzyko zachorowalności na nowotwory m.in. na raka jelita grubego [3].
Dieta oparta na warzywach i owocach jest źródłem witamin oraz polifenoli, które działają przeciwzapalnie. Dieta roślinna dostarcza mniejszej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą ilość błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie cholesterolu. Badania wskazują, że wegetarianie mają nawet o 34% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia [4].
Niedobory w diecie wegańskiej
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety roślinnej silnie przemawiają za jej stosowaniem. Jednakże wykluczenie wielu grup produktów niesie ze sobą ryzyko niedoborów niektórych składników mineralnych i witamin.
Mięso oraz ryby są źródłem witaminy B12, dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny ją systematycznie suplementować. Wykluczając produkty odzwierzęce należy stosować suplementację witaminą B12 (1x dziennie w dawce 100 µg lub 2x w tygodniu po 1000 µg) w postaci cyjano- lub metylokobalaminy.
Stosowanie diety roślinnej może wiązać się również z występowaniem niedoborów żelaza. W produktach mięsnych występuje żelazo hemowe (lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe pochodzące z produktów roślinnych). Prawidłowa technologia przygotowania potraw (np. moczenie i kiełkowanie nasion, zbóż) oraz dodatek produktów bogatych w witaminę C może poprawić wchłanianie żelaza z roślinnych posiłków. Produkty, które warto włączyć do każdego posiłku ze względu na wysoką zawartość witaminy C to m.in. czerwona papryka, natka pietruszki, kiwi, pomarańcza, truskawki.
Mleko i produkty mleczne są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Weganie ze względu na wykluczenie z diety produktów mlecznych mają większe ryzyko zachorowania na osteoporozę. Osoby na diecie wegańskiej powinny sięgać po produkty fortyfikowane wapniem np. tofu, napoje roślinne. Dość nieoczywistym źródłem wapnia jest woda wysokomineralizowana, dlatego też warto wybierać taką o wysokiej zawartości wapnia. Do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest również witamina D, dlatego warto pamiętać o jej suplementacji.
Przede wszystkim warzywa
Dieta roślinna, tak jak inne sposoby żywienia, powinna opierać się na założeniach zdrowego żywienia. Posiłki powinny być jak najmniej przetworzone i opierać się na warzywach i owocach. Produkty wegańskie nie muszą być z założenia zdrowsze. Na przykład: niektóre roślinne zamienniki mięsa mogą dostarczać więcej sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych niż tradycyjne mięso. Jogurty kokosowe dostarczają więcej tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz mniej białka w porównaniu do konwencjonalnych jogurtów. Warto pamiętać, aby wybierając roślinne mięso czy nabiał zwracać uwagę na skład i tabelę wartości odżywczych.
Podsumowanie
Rezygnacja z mięsa lub całkowicie jego wykluczenie wydaje się mieć korzystny wpływ na zdrowie i na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Jednakże, jak w przypadku każdej diety, należy pamiętać, aby była ona prawidłowo zbilansowana. Wykluczenie niektórych grup produktów spożywczych powoduje konieczność włączenia suplementacji w celu uzupełnienia składników niedoborowych w diecie.
Piśmiennictwo:
- Newby PK, Tucker KL, Wolk A (2005) Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr 81:1267–1274
- Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32:791–796
- Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, i in. (2015) Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med 175:767–776
- Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, i in. (1999) Mortality in vegetarians and nonvegetarians: Detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. W: Am. J. Clin. Nutr. American Society for Nutrition, ss 516s-524s